Plyometria oraz trening górnej partii ciała.

Piszę ten artykuł dla siebie, by potem nie zgubić. Może ktoś z Was skorzysta, a może to będzie kolejna "wiedza bezużyteczna", która da zabłysnąć w towarzystwie.

Trening górnej partii ciała.

Wielu biegaczy omija ten element, czasem słyszę, że nie chcą być za ciężcy.
Kobiety pomijają tę partię, jednak od nich słyszę najczęściej, że boją się, iż będą wyglądać jak chłopy: za szerokie w barach, zbyt rozrośnięta klata.

W kwestii estetycznej
⏩ wersja dla panów – znamy i pamiętamy memy o panach, którzy ćwiczą górę, a pomijają trening nóg. Wygląda to zabawnie, prawda?
Uświadomię Was teraz, że odwrotna rzecz, też istnieje na tym świecie. Są panowie, którzy ćwiczą tylko dół i uwierzcie mi, to też nie wygląda dobrze.
Proporcja ciała, rozkład naszej masy, ma duże znaczenie nie tylko wizualne.
⏩ wersja dla kobiet – siłownia to nie jest takie mitologiczne miejsce zmieniające kobiety w monstra. Kulturystyka to sport, w którym kobiety mają pod górkę. Nasze organizmy nie tak łatwo pozwalają na rozbudowę muskulatury i raczej bez porządnego koksu to nie wyjdzie – mówię o tych przypadkach, gdzie faktycznie kobiecość i seksapil odchodzą na boczek... gdzie jest już przesada...
Więc zluzujcie dziewczyny! Nawet solidny zajazd na dużych ciężarach nie sprawi, że zdobędziecie jakikolwiek medal w kulturystyce. Zapomnijcie w ogóle o tym.
Zamiast tego zaokrąglicie się tu gdzie trzeba i nie będzie żadnych wystających kości. A reszta jest kwestią gustu.

________________
Interesuję się sportem sylwetkowym już kilkanaście lat. 16 mniej więcej i zaczęło się właśnie od treningu góry. Dlaczego? Pominę moją historię, bo ona jest dosyć długa, a zaczyna się od "wyroku" ortopedy. Btw.

_______________
Silna partia od pasa w górę oznacza:

• lepszą ekonomię biegu,
• mocniejszą pracę rąk (istotne na podbiegach i na finiszu),
• stabilniejszą sylwetkę, gdy jesteśmy już porządne umęczeni,
• mniej bólu karku, barków i pleców (plecy były dla mnie kluczowe, bo jako dwudziestoparolatkę, tłukło mnie już w kręgosłupie porządnie)

Pamiętajmy, że siła wcale nie zabiera lekkości.

Do treningów warto dodać plyometrię, dla sprężystości, dynamiki i szybkości. Doskonała dla zawodowców.

Uczy generować dużą siłę w krótkim czasie, co jest polecane np. dla sprinterów.
Te szybkie i intensywne treningi rozwijają szybkość biegu, wysokość skoku i ogromną zwrotność (wzrasta reakcja i koordynacja ruchowa).

Po takim mezocyklu treningowym, poprawia się zarówno kondycja jak i proporcja ciała ogółem (ćwicząc górę i dół zarówno).
Swoje cele przyświecają środkom, a środki wybierajmy te, które mają najwięcej sensu.

Podły film na podły nastrój.

1.

Mój ogród spokoju został zmącony w bardzo błahy, acz irytujący sposób. Od rana miałam w pracy dobry nastrój, wręcz doskonały. Słuchałam muzyki, robiłam swoje, szło dobrze.
Czasem zerknęłam w fb. Telefon leży sobie obok, czasem skieruję myśli w inną stronę dla odmiany, to zdrowo na kilka minut przerwać pracę.
Zobaczyłam zdjęcie na jakiejś randomowej grupie. Nawet ładne. Zobaczyłam dyskusję pod nim. Wypowiedziałam się kulturalnie. Reakcja była taka, jakbym autora zaatakowała. Natychmiast rozmowa zeszła na inny tor, autor już absolutnie nie wypowiadał się na temat fotografii. Pozwoliłam wciągnąć się w tę gierkę. Zepsuty świat rozdał swoje zgniłe karty, którymi ja zagrałam.

Miałam po tym kaca. W kilkanaście minut rozpętało się istne przedszkole, aż w końcu skasowałam całe swoje "drzewko" dialogowe.
Ubabrałam się w łajnie świata, którego nie czuję się częścią i to podłe wrażenie pozostało we mnie na dłużej. Do wieczora miałam wisielczy nastrój.

Jaki nastrój takie zajęcie. Wyszukałam sobie najpodlejszy film, a postarałam się, oj postarałam... Miał być stary, najlepiej z lat osiemdziesiątych, jakiś tani, niepokojący horror.
Znalazłam produkcję z osiemdziesiątego siódmego. Mój rocznik. Przypadek? Na pewno nie. Najpodlejszy z podłych. Okazało się, że nawet ma kilka części.

Po obejrzeniu nic mi się nie poprawiło, ale stwierdziłam, że jak na horror z tamtych lat, wcale nie był tandetny, a fabuła całkiem podła, ale wymyślna. Nigdy nie widziałam nawet podobnej, jak żyję.
Znacie "Hellriser"?

Ostatecznie nastrój poprawił mi telefon kolegi, który chciał sobie trochę ponarzekać, a później pogadaliśmy sobie o wakacjach i mi przeszła wszelka podłość. Jednak pogadać z człowiekiem jest z goła lepiej, by odnaleźć remedium na wszelkie podłości tego świata.
Po raz kolejny stwierdzam, że nie warto zamykać się z podłymi uczuciami w swojej samotności. Czasami nawet pogadać o dupie marynie, jest sto razy lepiej.

2.

Dzień następny.

Rano umówiłam się ze znajomymi na wycieczkę. Ja tym razem prowadziłam. Spędziliśmy udany świetny czas, cel dopisał, było ładnie.
Wracając, zirytował mnie gps. Miałam głośnik na ful, żeby nie przegapić żadnego zjazdu, bo wiadomo, że w towarzystwie można się zagadać i zasłuchać.
W pewnym momencie gps powiedział, że mam zjechać na prawy pas. Spojrzałam na mapkę, będzie zjazd z autostrady. Przygotowałam się więc i zjechałam. I nagle z 30 minut do domu, zrobiła się godzina. Dlaczego gps zmienił trasę na dłuższą sam bez zapytania?

Gdy już u nas w mieście rozstaliśmy się, wracając do domu, stanęłam twarzą w twarz z efektami kolizji, która wydarzyła się na około minutę, zanim tamtędy przejechałam. A gdy przejeżdżałam, zobaczyłam obrazek jak z horroru. Stłuczka motocyklisty z samochodem. Samochód skasowany, motocykl też. Na trawie leżał motocyklista. Był przytomny, nie mógł wstać. Ten obrazek tak mi się wrył w pamięć, że do tej pory pamiętam jego twarz.
Patrząc na niego, odruchowo zaczęłam się rozglądać gdzie stanąć. Zwykły ludzki odruch. Ale zaraz! Przecież nie jestem ratownikiem, co mogę zrobić? Wjechała bezsilność.
Zobaczyłam wielu ludzi biegnących do niego z różnych stron. Pojechałam dalej. Ręce mi drżały.

Weszłam do domu, jakoś nie potrafiłam się uspokoić jeszcze długo. Musiałam iść do sklepu, a ścieżka ode mnie, wiedzie przez miejsce wypadku. Gdy parkowałam pod blokiem, słyszałam pojazdy na sygnale, więc wiedziałam, że gdy tam pójdę, motocyklista będzie już pewnie w karetce.
Poszłam, co miałam za wyjście, jutro niedziela. Ręce przestały mi drżeć, zaczęłam racjonalizować rzeczywistość.

Przeszłam obok skasowanego motocykla. Przeszłam dokładnie po miejscu, w którym wcześniej leżał motocyklista. Tak po prostu wiedzie ścieżka. Dwa wozy strażackie blokowały przejazd w obie strony ulicy. Policja. Karetka też jeszcze stała. Z pacjentem.
Później "poprawiłam" sobie doznania, wracając ze sklepu do domu. Karetki już nie było. Usłyszałam, że motocyklista wyprzedzał korek, kierowca samochodu nie zauważył go w lusterku.

No. Wygadałam się, a teraz puszczę sobie drugą część podłego filmu. Nie jestem w stanie niczego więcej zrobić. Mój umysł chce się zakleić czymś nierealnym.
Mam dość tego świata, naprawdę. Z wiekiem coraz bardziej.

Nie, nie dzwonię dziś do nikogo. Wieczorem widzę się z kumplem, jutro ze znajomymi na grillu, więc będę żyć, nie martwcie się o mnie, chciałam jedynie powiedzieć, że świat jest podlejszy od najgorszego kina.

Klimatyzacja.

W dawnych czasach w samochodach nie było klimatyzacji i każdy sobie jakoś radził. Pamiętam wielogodzinne eskapady na wakacje. Upały, wszystkie szyby w dół i telewizorek na kolanach.

Nikt sobie z tego problemów nie robił.

Pojechałam ze znajomymi na trip wokół Wrocławia – to był wtedy najskwarniejszy dzień, termometr wskazywał dokładnie 41 stopni Celsjusza.

Wrocław do tego był najcieplejszym punktem na mapie Polski.

Rano wysiadła nam w samochodzie klima. Nic to – mówimy sobie – kiedyś tak się żyło.

Konsekwencje jednak nas zaskoczyły. W południe straciliśmy ochotę na zwiedzanie, ale dalej zawzięcie jeździliśmy od punktu do punktu, słabnąc. Zapotrzebowanie na tlen rosło, a tlen znikał, rozpływał się, ulatywał z tego świata...

Przyznam, że czasem dyszałam jak pies, przez pysk. Jęzora co prawda nie wywiesiłam...

Butelki z wodą znikały jedna po drugiej. Napoje izotoniczne, piwa zero % i inne pomoce z elektrolitami w zestawie. Witaminki, minerałki, rozsądne jedzenie, dodatkowe aminki.

W drugiej połowie dnia rozbolały nas głowy.

W efekcie wieczorem, ledwo dojechawszy do domu, stwierdziłam co następuje:

- głowa mnie boli w skali 1-10, 25.

- mdłości, nie jem kolacji

- idę spać

- przespałam 10 godzin

Tuż tuż przed udarem, jestem pełna podziwu dla mojego organizmu, bo we wcześniejszych latach poskładałoby mnie na kilka dni.

Poszłam do pracy jakby nigdy nic, czułam się dobrze, a tam 32 stopnie Celsjusza, powietrze stoi, tlenu brak. Za wcześnie... – pomyślałam sobie. – Zdecydowanie za wcześnie, ledwo co doszłam do siebie, jeszcze nie całkiem zregenerowana, bo czułam się troszkę słabo.

Przed południem musiałam wyjść na zewnątrz, tam wcale nie było chłodniej, tam po prostu był tlen i trochę wiało.

Do 14:00 było już ze mną licho, wychodziłam non stop.

Znalazł się jednak bezpański wentylator. Włączyłam, skierowałam prosto w siebie – niech się dzieje co chce – przeżyłam.

Ciężko po takim wyeksploatowaniu.

Dzięki Bogu już wszystko przeszło, mamy chmury, mamy silny wiatr, jest bardzo dużo tlenu.

Do tego nie da się dobrze przygotować. Ale zawsze można próbować.

Nie żałuję tej wycieczki, bo zawsze lepiej umrzeć w podróży, niż zamulać w domu bezproduktywnie.

Młoda (prawie)czterdziestolatka.

W tym roku stuknie mi 39 lat. Zbliżam się do danego szczebla, który coś podobno znaczy. M.in. mówi się, że taka kobieta jest już przejrzała. Ja bym powiedziała, że taka kobieta przede wszystkim przejrzała na oczy.

Niestety z każdego popularnego przeświadczenia wyłania się opinia, że kobiecie po czterdziestce już na wszystko za późno.
Zdecydowanie za późno na to, by zwlekać i się wahać.

Tracimy energię, żywiołowość, jędrność i metabolizm. I to jest kłamstwo prosto z mediów. Nie mówi się już o dojrzałości czy wiekowej mądrości. Patrzy się na zmarszczki mimiczne, które już występują, patrzy się na spracowane dłonie, które niekiedy jako jedyne zdradzają wiek.
Nie ma takiej kultury bycia dumnym z osiągniętego wieku. Upada też kultura szanowania starszych od siebie.

Kobieta w okolicach czterdziestki wie czego chce, a przede wszystkim wie, czego nie chce. Zna swoje granice i potrafi je stawiać. Zna miejsce na kompromisy i ustępstwa, ale nie dla oślego uporu.

I to jest właśnie kwintesencja wieku.

Młoda dziewczyna dopiero szuka swojej tożsamości, podczas gdy dojrzała, będzie miała dość desperackiego dopasowywania się i przepraszania za to kim jest.
To także kobieta, która przeszła przez piekło (ma już to za sobą, albo za chwilę będzie mieć...)

Przede mną jeszcze to co najlepsze, ja się dopiero rozkręcam.

Czy o czymś zapomniałam? Dopisz w komentarzu.

AMINOWKASY – elaborat na zamówienie.

Tak, mogłabym wysłać to do adresata, ale może komuś jeszcze się przyda? :)

___

Znane z półek sklepowych jako odżywki BCAA i EAA

Każde białko w ludzkim organizmie jest kombinacją połączonych ze sobą malutkich cegiełek zwanych aminokwasami.
Z tego powodu mają istotne znaczenie jak i bardzo szerokie spektrum działania, bo nie tylko w aktywności sportowej, lecz również jako pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz produkcji energii, a także – WAŻNE – poprawie funkcji mózgu, co rzutuje na nastrój.

PO CO SUPLEMENTACJA?

Organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości potrzebnych substancji w warunkach ekstremalnych, takich jak wysiłek fizyczny czy jakikolwiek wysiłek, np. walka o życie w czasie upałów. ;) Wtedy zapotrzebowanie na aminki drastycznie wzrasta.

Aminokwasy to nie jest tylko szybsza regeneracja mięśniowa po wysiłku sportowca.

Suplementacja aminokwasów sprawia, że poszczególne składniki pokarmowe będą zdecydowanie lepiej się wchłaniać.

STAN ZMĘCZENIA, zarówno psychiczny jak i fizyczny

Stan ten jest ściśle powiązany z poziomem glikogenu mięśniowego. Ten jest cukrem, który organizm ludzki jest w stanie magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mózgu.
Konkretnie mówiąc, glikogen wykorzystywany jest jako paliwo podczas ekstremalnego wysiłku.
Spadek kondycji psychicznej i pojawianie się symptomów zmęczenia mogą być spowodowane wyczerpaniem fizycznym i brakiem sił albo wynikać ze zbyt niskiego poziomu i stężenia aminokwasów, co przekłada się na coraz silniejsze odczucie zmęczenia i senności. W upały jesteśmy "wyhamowani".

Aminokwasy wpływają na ośrodkowy układ nerwowy.

AMINKI A UPAŁY
chlapnęłam, to teraz tłumaczę o co chodzi:

L-arginina jest prekursorem podnoszącym poziom tlenku azotu we krwi. Ten gazowy hormon tkankowy, oddziałuje na śródbłonek naczyń krwionośnych, rozluźniając budujące go mięśnie gładkie, co z kolei powoduje rozszerzenie i zwiększenie przepływu krwi.
Dla komórek oznacza to dostarczenie większej ilości zarówno tlenu, jak i składników odżywczych i to w krótszym czasie.

W momencie kiedy człowiek dostaje udaru cieplnego, gęstnieje krew.

Aminokwasy temu zapobiegają.

Dowód? ➞ JA. Od około dwudziestu lat cierpiałam w upały. Mam za sobą kilka udarów cieplnych, pierwszy dostałam jako dwudziestolatka. Od około dwóch lat suplementuję aminki i upały znoszę jakby nigdy nic.

AMINKI POMAGAJĄ JESZCZE W INNYCH SPRAWACH:

• Wspomaganie produkcji hormonu uczestniczącego w spalaniu tkanki tłuszczowej (np. popularna L-karnityna lub L-arginina).
• Redukcja poziomu kortyzolu.
• Stabilizacja poziomu glukozy we krwi.
• Wsparcie układu immunologicznego oraz mózgu, nerek i jelit (L-glutamina).
• Wzrost energii, poprawa cyrkulacji krwi – do komórek dociera więcej tlenu i składników odżywczych.
• Zrównoważenie poziomu glukozy we krwi – powstaje glukoza, tj. najprostsza i najszybsza forma cukru, która dostarcza potrzebnej energii.

PODSUMOWUJĄC

Aminokwasy mają wpływ nie tylko na rozbudowę masy mięśniowej u sportowców – jak to się zwykle kojarzy – ale także doskonale zwiększają wytrzymałość i wydolność organizmu przy jednoczesnym zminimalizowaniu objawów zmęczenia na co dzień i powinny znaleźć się w stałej suplementacji.